Was genau sind Kohlenhydrate?
Du denkst jetzt vielleicht an Pizza, Pasta und Ofenkartoffeln – stimmt! Allerdings wollen wir uns die Leckerbissen mal ein bisschen ernährungswissenschaftlicher anschauen. Deswegen steigen wir direkt mit ein bisschen Biochemie ein, aber keine Angst, wir erklären es Dir ganz locker-flockig. Kohlenhydrate sind organische Verbindungen bestehend aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Der Makronährstoff kann in Monosaccharide (Einfachzucker, z. B. Glucose), Disaccharide (Zweifachzucker, z. B. Saccharose) und Polysaccharide (Mehrfachzucker, z. B. Stärke) aufgeteilt werden. War doch bis hierhin ganz einfach, oder?
Wozu benötigen wir Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate liefern Energie für jegliche Zellen Deines Körpers, indem die Glucose zur ATP-Bildung in den Zellen verwendet wird. ATP ist der Hauptenergieträger unseres Körpers und sorgt dafür, dass Du jegliche körperliche und geistige Prozesse mit Bravour bewältigen kannst. Vom täglichen Händewaschen bis zum Lösen von komplizierten Matheaufgaben, ATP ist Dein Buddy. Für die Bildung von ATP sind Kohlenhydrate der bevorzugte Energielieferant, weil die Versorgung mit Glucose am einfachsten und schnellsten für den Körper verläuft. Deswegen besteht die Ernährung bei den meisten zu 50–60 % aus Kohlenhydraten.
Wie werden Kohlenhydrate verdaut?
Das Ziel des Körpers bei der Verdauung von Kohlenhydraten ist es, alle Zweifach- und Mehrfachzucker in Einfachzucker zu spalten. Das kannst Du Dir so merken: Einfachzucker sind einfach leichter zu verwerten. Zum Beispiel können sie zur Energiegewinnung genutzt und gespeichert werden. Übrigens: Der Spaltungsprozess beginnt sogar schon im Mund, denn im Speichel ist Amylase enthalten, ein Enzym, welches lange Stärkeketten (Polysaccharide) bereits in kürzere Ketten (Oligo- und Disaccharide) spaltet. Du kannst es sogar selbst an Dir testen. Beiße einfach mal an einem Stück Toast ab und kaue so lange, bis sich ein Speisebrei entwickelt. Na, schmeckst Du einen Unterschied? Der Toast sollte süßer schmecken als am Anfang. Auch bei Bananen kannst Du die Umwandlung von Stärke zu Zucker förmlich schmecken. Je reifer die Banane ist, desto süßer schmeckt sie. Aber zurück zur Verdauung unseres Toasts. Im Magen wird die Amylase von der Magensäure deaktiviert, deswegen findet dort keine weitere Kohlenhydratverdauung statt. Jedoch rutscht unser Toast, oder das, was von ihm noch übrig ist, in den Dünndarm, wo schon die Amylase der Bauchspeicheldrüse auf ihn wartet und sicherstellt, dass im weiteren Verlauf nur noch Disaccharide vorhanden sind. Denn diese werden von Disaccharidasen an der Darmwand in Monosaccharide (Einfachzucker) gespalten und gelangen so ins Blut. Wenn Dein Körper die Energie des Toasts direkt benötigt, werden die Einfachzucker sofort an die Zellen weitergeleitet, die gerade den größten Energiebedarf aufweisen. Wenn nicht, kann die Glucose in Form von Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert werden. Das Coole ist, dass hierauf jederzeit zurückgegriffen werden kann, z. B. wenn Du morgens auf leeren Magen einen Sprint zur Bahn einlegen musst: Kohlenhydrate got you.
Wie unterscheiden sich Kohlenhydrate voneinander?
Wenn Du den biochemischen Teil nicht gekonnt geskippt hast, weißt Du schon, dass Kohlenhydrate in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker eingeteilt werden. Einfachzucker, wie z. B. Traubenzucker, müssen nicht mehr gespalten werden und können direkt ins Blut aufgenommen werden. How convenient! Jedoch heißt das für den Körper auch, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt. Er muss jetzt schnell und viel des Hormons Insulin ausschütten, welches der Glucose dabei hilft, aus dem Blut in die Zellen zu gelangen. Durch das fixe Aufnehmen der Glucose sinkt der Blutzuckerspiegel jedoch auch schneller und Du bekommst wieder Hunger. Auch bei Zweifachzuckern, z. B. Haushaltszucker, ist das der Fall. Aus diesem Grund werden oft komplexe Kohlenhydrate, also Mehrfachzucker, empfohlen, denn für die Spaltung und Aufnahme dieser benötigt Dein Körper viel mehr Zeit. So steigt der Blutzuckerspiegel langsamer und bingo: Dein Sättigungsgefühl bleibt konstant.
Welche Kohlenhydrat-Quellen gibt es?
Da für die verschiedenen Kohlenhydrate eine regelrechte Masse an Lebensmitteln und Produkten zur Verfügung steht, stellen wir Dir hier einfach mal plakativ die bekanntesten in Gruppen vor. Einfachzucker findest Du in Form von Glucose in Traubenzucker aber auch in Form von Fructose in Früchten. Trotzdem wird die Fructose aus Früchten Deinen Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen, wie die Glucose aus Traubenzucker, denn: Früchte enthalten eine Menge Ballaststoffe, die die Aufnahme ins Blut verlangsamen und so Deinen Blutzuckerspiegel regulieren. Also, greif weiterhin beherzt zu, denn Früchte enthalten zudem eine Menge verschiedener Vitamine!
Zweifachzucker findest Du z. B. in Süßigkeiten, Kuchen und Desserts. Mhmm, läuft Dir auch schon das Wasser im Mund zusammen? Gönn Dir solche Leckereien von Zeit zu Zeit gerne, denn innerhalb einer ausgewogenen Ernährung können sie in Maßen problemlos genossen werden. Trotzdem sollte Hochverarbeitetes und Süßes den kleinsten Teil Deines täglichen Speiseplans ausmachen.
Mehrfachzucker sind z. B. in Nudeln, Reis, Kartoffeln und Linsen zu finden. Bei Nudeln und Reis ist die Vollkornvariante aufgrund der darin enthaltenen Ballaststoffe sogar noch empfehlenswerter. Greife deswegen bei Deiner täglichen Portion Kohlenhydrate gerne zu Vollkornbrot, -nudeln, -reis sowie Kartoffeln und Linsen, um viele komplexe Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen und Deinem Körper viel Spaltungsarbeit zu überlassen. Und da kommen wir ins Spiel, denn natürlich haben wir ein paar passende Produkte in unserem Sortiment: Probiere z. B. unsere Bio-Vollkorn-Dinkelnudeln zu Deinem nächsten Pasta-Dinner oder die roten Bio-Linsen in einem aromatischen Curry. Als kleinen Snack für zwischendurch können wir Dir auch unsere Bio-Vollkornreiswaffeln mit 7 Saaten empfehlen.
