Kalorien und ihr Ruf
Kalorien. Ein Wort, das jede:r kennt und zu dem Menschen die unterschiedlichsten Beziehungen haben. Schließlich waren sie nicht nur eine Zeit lang in aller Munde, sondern sind auch heute noch auf jeder Lebensmittelverpackung zu sehen. Manchmal als Werbemittel direkt als Frontalangriff, ein andermal nur klein auf der Rückseite. Heißt: Früher oder später wird jede:r einmal über den Begriff stolpern und je nach Informationsquelle(n) eher positive oder negative Assoziationen aufbauen. Deswegen wollen wir noch einmal bei Null starten und Dir einen fundierten Einblick in das Thema geben. Fangen wir mit der trivialsten, aber gar nicht so unwichtigen Frage an.
Was sind Kalorien?
Eine Kalorie ist eine Maßeinheit, die die Wärmemenge misst, die benötigt wird, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. Kalorien liefern also ganz grob gesagt Energie. Tatsächlich ist die Einheit Kalorie schon veraltet, denn im Laufe des 20. Jahrhundert wurde sich auf die Einheit Joule als Messung von Energie geeinigt, da diese international einheitlicher und präziser ist. Die Kalorie blieb Lebensmittelverpackungen jedoch treu und so finden wir heutzutage zwar auch die Einheit Kilojoule auf Produktverpackungen, schenken dieser jedoch kaum Beachtung, da Kalorien bei Lebensmitteln für Kund:innen auch aufgrund von Gewohnheit und Vertrautheit beibehalten werden. Außerdem sind die Angaben in Kilojoule aufgrund ihrer Zahlen im Tausenderbereich oft abstrakter in unserer Vorstellung. Beispielsweise haben 100 g Basmatireis 354 Kilokalorien – in Kilojoule sind das schon 1504.
Wie viel Energie brauchen wir?
Wir haben vorhin schon erwähnt, dass Kalorien Energie liefern. Und das ist richtig und wichtig, denn von dieser braucht unser Organismus reichlich, um alle seine Funktionen am Laufen zu halten. Jede:r von uns hat nämlich einen individuellen Grundumsatz, der besagt, wie viele Kalorien man pro Tag benötigt, um lebenswichtige Funktionen aufrechterhalten zu können. Dazu gehören unser Herz-Kreislaufsystem, Körpertemperatur, Atmung, Stoffwechsel und noch mehr. Der Grundumsatz macht teilweise mehr als 60 bis 70 % unserer täglichen Kalorienzufuhr aus und ist abhängig von Alter, Geschlecht, Gewicht, Muskelmasse und der genetischen Veranlagung. Die letzten ca. 30 % sind abhängig von unserem Aktivitätslevel im Alltag. Beispielsweise benötigt ein:e Vollzeitbauarbeiter:in im Schnitt mehr Energie, als ein:e Mitarbeiter:in, der:die acht Stunden lang im Büro sitzt. Aber auch die körperliche Aktivität außerhalb der Arbeit spielt natürlich eine wichtige Rolle. Wenn Du also vor Deinem Büroalltag schon früh morgens im Gym die Gewichte stemmst oder jeden Tag eine halbe Stunde zur Arbeit und zurück spazierst, hebt das Deinen Kalorienbedarf an. Da wir jetzt die Basics über Kalorien geklärt haben, können wir uns damit auseinandersetzen, wie sich die verschiedenen Energiequellen bei Nahrungsmitteln unterscheiden.
Kilokalorie ist nicht gleich Kilokalorie
Hast Du Dich schon mal gefragt, warum Nussmus und Öl so viele Kilokalorien aufweisen? Das ist ganz easy mit Hilfe der verschiedenen Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Fette und Proteine, und ihrer Energiedichte zu erklären: Fette weisen pro Gramm 9 Kilokalorien auf, während 1 Gramm Kohlenhydrate und Proteine 4 Kilokalorien beinhalten. Öl besteht oft fast zu 100 % aus Fett. Nüsse wiederum bestehen zwar zum Großteil aus Fett, enthalten jedoch oftmals auch mehr Protein und weniger Kohlenhydrate. Das ist ein entscheidender Punkt, denn jetzt kommen die Nährstoffe ins Spiel. Nährstoffe kannst Du in die Kategorien Makro- und Mikronährstoffe aufteilen. Makronährstoffe haben wir schon besprochen, aber was sind denn nun Mikronährstoffe? Das sind vor allem Vitamine und Mineralstoffe, von denen unser Körper zwar mengenmäßig nicht so viel braucht, die jedoch viele entscheidende Funktionen übernehmen. Und wieso ist das jetzt wichtig im Zusammenhang mit Öl und Nussmus? Ganz einfach: Nussmus besteht meistens zu 100 % aus Nüssen, nichts weiter. Nüsse sind ein naturbelassenes Lebensmittel, wurden also nicht weiterverarbeitet. Sowohl deren Makro- als auch Mikronährstoffe bleiben bei der Verarbeitung zu Nussmus erhalten und können von Deinem Körper aufgenommen werden. Bei Öl ist das anders, denn auch wenn beispielsweise Sonnenblumenöl aus Sonnenblumenkernen extrahiert wurde, gehen auf dem Weg Ballaststoffe, Proteine sowie Kohlenhydrate und damit einhergehend auch Mikronährstoffe verloren. Dein Körper verstoffwechselt 10 g Sonnenblumenöl also anders als 10 g Sonnenblumenkerne, denn 10 g Sonnenblumenöl bestehen zu 9,2 g aus Fett, während die gleiche Menge Sonnenblumenkerne aus 4,9 g Fett, 1,2 g Kohlenhydraten, 0,63 g Ballaststoffen und 2,3 g Protein besteht. Das steht auch im Zusammenhang mit dem Darmmikrobiom, denn die dort ansässigen Bakterien bevorzugen ganz unterschiedliche Nährstoffe. Fütterst Du aber durch einseitige Ernährung immer nur ein paar wenige Bakterienstämme, kann das Deine Darmflora auf Dauer ins Ungleichgewicht bringen.
Wie Du siehst, ist nicht einzig und allein die Kalorien- sondern die damit einhergehende Nährstoffdichte wichtig. Denn auch wenn zum Beispiel Walnusskerne auf den ersten Blick mehr Kilokalorien als Fruchtgummibärchen verzeichnen, werden die beiden Lebensmittel unterschiedlich von unserem Körper verstoffwechselt. Fruchtgummibärchen bestehen nämlich zu einem Großteil aus Zucker und haben Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. In der Folge kannst Du Dich müde und schlapp fühlen, wodurch Du eher gewillt bist, zu einem weiteren Snack zu greifen. Dieser repetitive Zirkel führt oft dazu, dass man mehr isst, als man eigentlich braucht. Währenddessen führen fettreiche Mahlzeiten in Kombination mit der Aufnahme von Kohlenhydraten zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Aber sollte man deswegen weniger Kohlenhydrate essen? Das ist ein Trugschluss, denn unterschiedliche Kohlenhydrate lassen Deinen Blutzuckerspiegel auch unterschiedlich schnell ansteigen. Vor allem Vollkornprodukte vermindern durch ihren höheren Ballaststoffgehalt einen zu schnellen Anstieg. Ideal sind dann noch etwas Protein und Fett. Aus diesem Grund sind naturbelassene Lebensmittel so wertvoll, denn sie bestehen meistens von Grund auf aus allen vier Makronährstoffen.
Ab jetzt also keine Süßigkeiten mehr?
Natürlich wollen wir mit diesem Artikel unsere absolut leckeren Fruchtgummibärchen oder unsere aromatischen Öle nicht verurteilen. Denn Fruchtgummibärchen oder Schoki kitzeln manchmal eben eine andere wichtige Komponente beim Essen, nämlich die emotionale, viel mehr als eine Handvoll Walnüsse. Und ein besonderes Öl bringt den Geschmack Deines Ofengemüses einfach aufs nächste Level. Und das soll es auch, denn Essen liefert natürlich Nährstoffe, aber sollte auch Genuss und Freude bringen. Auch nährstoffärmere Lebensmittel dürfen natürlich Teil Deiner Ernährung sein, denn wie immer kommt es auf die Menge an! Was als kalorienreiches Essen definiert wird, ist von Person zu Person verschieden, denn was bei manchen schon einer vollwertigen Mahlzeit entspricht, ist für andere eine kleine Knabberei. Denn: Der Bedarf ist für jede:n anders. Mach Dich also nicht kirre und genieße Dein Lieblingsessen und Deine Snacks weiterhin in vollem Genuss!
