1x1 der Ernährung: Calcium

Was ist Calcium? 

Calcium ist ein Mineralstoff. Im Gegensatz zu Jod oder Eisen braucht der Körper ihn aber in wesentlich größerer Menge, weshalb er auch als Mengenelement bezeichnet wird – logisch oder? Den Großteil speichert unser Körper in Knochen und Zähnen – nämlich ganze 99 %! Zusätzlich zur Knochengesundheit spielt Calcium aber auch bei der Bewegung Deiner Muskeln im Gym eine Rolle. Und: Es überträgt die Sinneseindrücke, die beim Schnabulieren Deines liebsten KoRo-Snacks entstehen, von Nervenzelle zu Nervenzelle bis zu Deinem Gehirn.

Welche Lebensmittel versorgen Dich mit Calcium?

Milchprodukte liefern tatsächlich sehr viel Calcium – Milch und Joghurt enthalten etwa 120 mg pro 100 g, Käse sogar 400 bis 900 mg pro 100 g. So weit so gut. Aber was ist mit Menschen, die diese Lebensmittel aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen nicht essen können oder wollen? Keine Sorge, dafür haben wir eine Lösung parat: Brokkoli, Grünkohl oder Rucola können mit mehr als 80 mg Calcium pro 100 g punkten. Auch Mineralwasser kann eine gute Calciumquelle sein. Einige Nüsse und Samen wie z. B. Haselnüsse, Mandeln, Sesam oder Chiasamen liefern sogar 100 bis über 700 mg Calcium pro 100 g. Pro-Tipp für Veggies: Bevorzuge angereicherte Pflanzendrinks! Die Rotalge Lithothamnium Calcareum verleiht Hafer-, Sojadrink & Co. denselben Calciumgehalt wie Kuhmilch. Achte dabei einfach auf die Kennzeichnung „+Calcium“ oder checke die Zutatenliste. 

Wie viel Calcium brauchst Du? 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine Calciumzufuhr von 1000 mg pro Tag. Konkret bedeutet das: Du kannst Deinen täglichen Calciumbedarf z. B. mit 250 ml Kuhmilch und zwei Scheiben Käse decken. Oder als pflanzliche Variante: ein Liter Mineralwasser, 250 ml angereicherter Haferdrink und 20 g Sesam. Good to know: Auch wenn Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und viele Gemüsesorten nicht per se Calciumquellen sind, enthalten viele von ihnen dennoch geringe Mengen. 

Best Buddys: Calcium und Vitamin D

Gewusst? Die beiden sind in gewisser Weise ein Dream-Team! Für die Absorption von Calcium im Dünndarm braucht der Körper Transportproteine. Die Bildung dieser „Calcium-Taxis“ ist abhängig von der Vitamin-D-Versorgung des Körpers. Wenn also zu wenig Vitamin D durch Sonneneinstrahlung gebildet und durch Supplements oder die Nahrung aufgenommen wird, sieht’s auch mit der Calciumversorgung schlecht aus. Also check Deinen Vitamin-D-Status, damit Du nicht umsonst die paar Extra-Cents für den angereicherten Pflanzendrink ausgibst! 

Was passiert bei einem Calciummangel?

Bei einem Mangel baut der Körper zuallererst Knochenmasse ab, um die Calciumkonzentration im Blut aufrechtzuerhalten. Dementsprechend liefert ein Bluttest leider wenig Rückschlüsse auf die tatsächliche Calciumversorgung. Wenn Knochenmasse abgebaut wird, verlieren die Knochen an Stabilität und es kommt zu einer Knochenerweichung – im Fachjargon: Osteomalazie bei Erwachsenen bzw. Rachitis bei Kindern. Tatsächlich nehmen die Deutschen im Schnitt zu wenig Calcium auf. Aber keine Sorge: Solange die Zufuhr nicht zu weit unterhalb der Empfehlung liegt und Du ausreichend Vitamin D aufnimmst, sind Deine Knochen meist nicht in Gefahr. Achte trotzdem auf eine ausgewogene Ernährung mit vielen Calciumquellen und wende Dich im Zweifel an eine Ernährungsfachkraft.