Welche Arten von Fettsäuren gibt es?
Du hast es sicher schon gehört: Ungesättigte Fettsäuren sind angeblich gesünder als gesättigte Fettsäuren. In der Tat wird eine langfristig erhöhte Aufnahme gesättigter Fettsäuren als Risikofaktor für z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingestuft. Gesättigte Fettsäuren sind dabei vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch- oder Milchprodukten, aber auch in Kokosfett enthalten. Die ungesättigten Fettsäuren haben da schon einen besseren Ruf. Also ran an Pflanzenöle wie z. B. Olivenöl, Nüsse und Saaten. Es gibt dabei einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Eine wichtige Gruppe unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Wofür sind Omega-3 und Omega-6 im Körper gut?
Beide Arten ungesättigter Fettsäuren sind essentielle Bestandteile in unseren Zellmembranen. Das heißt, wir bestehen zum Teil aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3 ist vor allem zentral für die Hemmung von Entzündungen, die Herz-Kreislauf-Gesundheit und Gehirnfunktion. Omega-6-Fettsäuren gelten unter anderem als wichtig für die Regulation der Energieproduktion im Stoffwechsel sowie für unsere Knochen-, Haut- und Haargesundheit.
Omega-3-Index oder auch: Das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6
Omega-3-Fettsäuren wirken tendenziell entzündungshemmend, während Omega-6-Fettsäuren eher zu entzündungsfördernden Substanzen umgebaut werden. Heißt: Die entzündungshemmende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren ist wichtig für unsere Gesundheit. Aber ist Omega-6 deshalb schlecht? Nein. Beide Formen der Fettsäuren sind essentiell für einen gesunden Stoffwechsel. Viel wichtiger ist das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6. Meist wird ein Verhältnis von 3:1 bis 5:1 Omega-6 zu Omega-3 für die Fettsäureversorgung aus der Nahrung empfohlen.
Egal bei welcher Ernährungsform, unsere Nahrung heutzutage enthält durchschnittlich etwa 10 bis 20 Mal mehr Omega-6 als Omega-3, was in jedem Fall nicht gesundheitsförderlich ist. Um abchecken zu können, wie das Verhältnis der Fettsäuren in Deinem Körper aussieht, kannst Du Deinen Blutwert, den sogenannten Omega-3-Index, bestimmen lassen.
Leinsamen und Chiasamen als Omega-3-Lieferanten?
Leinsamen und Chiasamen enthalten die Vorstufe von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) – zwei ungesättigte Omega-3 Fettsäuren – in Form von Alpha-Linolensäure (ALA). Da die Umwandlungsrate allerdings so gering ist, wird empfohlen, diese beiden Fettsäuren über weitere Nahrung oder ein Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.
Wo finde ich Omega-3 in der Nahrung?
Du könntest Omega-3 über fettreichen Seefisch wie Makrele oder Lachs oder in pflanzlicher Form über bestimmte Mikroalgen aufnehmen. Bei den meisten Menschen ist die Omega-3-Aufnahme aus der Nahrung, unabhängig von der Ernährungsform, ungenügend. Selbst wenn Du viel Leinöl, Lein-, Chiasamen und Co. isst, bist Du wahrscheinlich nicht ausreichend mit EPA und DHA versorgt. Du müsstest dafür mehrmals pro Woche fetten Seefisch essen, was für die meisten Menschen häufig jedoch aus z. B. ethischen oder finanziellen Gründen oder aufgrund geschmacklicher Präferenz nicht in Frage kommt.
Brauche ich Omega-3-Supplemente?
Die Omega-3-Zufuhr über die normale Ernährung reicht bei den meisten Menschen nicht aus. Deshalb gibt es zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 zu kaufen. Omega-3-Kapseln oder Omega-3-Öl sind oft eine sehr sinnvolle Ergänzung zur Nahrung. Omega-3-Öl kannst Du z. B. auch im Smoothie Salat verwenden. Es gibt natürlich auch weitere vegane Alternativen aus Algenöl, die genauso hochwertig sind wie Fischöl. Fisch enthält nämlich nur deshalb Omega-3, weil die Tiere Omega-3-haltige Mikroalgen fressen. Wichtig ist, bei den Supplementen auf gute Qualität, Rückstandskontrollen für z. B. Schwermetalle und einen hohen DHA- bzw. EPA-Gehalt zu achten.
Wie immer gilt: Solltest Du Dir unsicher über die optimale Menge für Dich selbst sein, frage am besten eine:n Ernährungsberater:in, eine:n Diätassistent:in oder Deine Ärzt:innen um Rat!
