Beginnen wir mit den Gemeinsamkeiten: Die B-Vitamine gehören zu den sogenannten Coenzymen. Das heißt im Klartext, dass sie den eigentlichen Enzymen im Körper bei der Arbeit helfen und an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Häufig findest Du Nahrungsergänzungsmittel, die einen Vitamin B-Komplex enthalten. Ob diese Supplements etwas bringen, klären wir am Ende des Artikels. Zunächst einmal wollen wir Dir einen Überblick verschaffen, wofür genau der menschliche Körper die einzelnen Vitamine benötigt, ob ein Mangel wahrscheinlich ist und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.
Doch erst mal die Basics: Diese B-Vitamine gibt es:
- B1 (Thiamin)
- B2 (Riboflavin)
- B3 (Niacin)
- B5 (Pantothensäure)
- B6 (Pyridoxin)
- B7 (Biotin)
- B9 (Folat)
- B12 (Cobalamin)
Wenn Du Dich jetzt fragst, was mit den Vitaminen B4, B8, B10 und B11 passiert ist: Viele Stoffe, die ursprünglich als Vitamine eingestuft wurden, wurde dieser Status wieder aberkannt. Es wurde nämlich festgestellt, dass der Körper sie selbst bilden kann – und damit sind sie keine Vitamine, denn Vitamine müssen wir mit der Nahrung zu uns nehmen. Ganz einfach!
In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit den Vitaminen B2, B7, B9 und B12, da bei den anderen B-Vitaminen im Normalfall kein Mangel vorliegt. Denn die gute Nachricht vorweg: B-Vitamine sind in vielen, bei uns gängigen Lebensmitteln enthalten. Kommen wir jetzt aber zu den potenziell kritischen Kandidat:innen!
Vitamin B2 (Riboflavin)
Riboflavin ist in tierischen Quellen wie Leber, Niere sowie Fisch und Milchprodukten und in pflanzlichen Lebensmitteln wie Samen, Nüssen, Hülsenfrüchten, Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl und in Vollkorngetreide zu finden. Ein reiner Vitamin-B2-Mangel ist eher ungewöhnlich, er tritt eher in Verbindung mit anderen Nährstoffmängeln auf. In der veganen Ernährung gilt Riboflavin jedoch als kritischer Nährstoff, weswegen wir doch genauer auf das Vitamin eingehen wollten. KoRo-Küchengeheimtipp: Snacke reichlich Mandeln, koche regelmäßig Champignons und verfeinere Deine Lieblingsgerichte mit Hefeflocken. Denn Vitamin B2 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Erhaltung normaler roter Blutkörperchen bei.
Vitamin B7 (Biotin)
Biotin ist in tierischen Lebensmitteln wie Innereien, gekochten Eiern und Milchprodukten und in pflanzlichen Lebensmitteln wie Sojabohnen, Haferflocken und Pilzen enthalten. Obwohl B7 kein Vitamin ist, bei dem häufig Mängel auftreten, wollten wir es trotzdem nicht unerwähnt lassen. Denn Biotin wird oft mit Haar- und Nägelwachstum in Zusammenhang gebracht. Allerdings müssen wir Dich leider enttäuschen: Eine Verbesserung Deiner Mähne, Haut und Nägel ist durch Nahrungsergänzungsmittel aus Biotin wissenschaftlich nicht erwiesen. Vitamin B7 trägt nur zum Erhalt normaler Haare, Haut und Nägel bei, nicht zu einer Verbesserung. Ein wichtiges Vitamin ist B7 natürlich trotzdem, denn Biotin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Vitamin B9 (Folsäure oder Folat)
Folsäure wird meistens in einem Atemzug mit Schwangerschaften erwähnt, und das nicht ohne Grund. Denn besonders in der Schwangerschaft ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B9 sehr wichtig, da es für die Entwicklung des Fötus relevant ist. Und wo ist B9 zu finden? Gute Lieferanten für Folat sind grünes Gemüse, Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Sprossen, Vollkornprodukte sowie Kartoffeln, Leber und Eier. Übrigens: Tendenziell nehmen Menschen in Deutschland zu wenig Folat auf, ein ernstzunehmender Mangel ist trotzdem eher selten. Da Folat zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt und eine Funktion in der Zellteilung hat, ist es für uns alle, also nicht nur während einer Schwangerschaft, ein relevantes Vitamin. Also viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen – so sieht Deine Bowl sowieso viel nicer aus!
Vitamin B12
Cobalamin gibt es in vielen Erscheiningsformen, allerdings können wir nur drei davor verwerten: Methylcobalamin, Adenosylcobalamin und Cyanocobalamin. Die Cobalamin-Quellen sind hauptsächlich tierischer Herkunft, also Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie Eier und Milchprodukte. Auch in pflanzlichen und fermentierten Lebensmitteln wie beispielsweise Sauerkraut oder Nori ist Vitamin B12 zu finden, allerdings sind die Mengen zu gering, als dass Du Deine Vitamin-B12-Versorgung nur mit pflanzlichen Lebensmitteln decken könntest. Good to know: Vitamin B12 kann im Körper gespeichert werden, sodass Dein Körper Dich auch bei mangelhafter Zufuhr erst mal versorgen wird. Und das ist sehr wichtig, denn Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und des Immunsystems bei. Aber: Checke dennoch regelmäßig Deinen Vitamin-B12-Status über ein Blutbild, damit der Speicher gar nicht erst aufgebraucht wird und Du immer bestens versorgt bist. Für Veganer:innen gilt zusätzlich: Ein Vitamin-B12-Supplement ist ein Muss! Empfohlen wird es auch für Vegetarier:innen und für Menschen ab 65 Jahren.
Können Darmbakterien Vitamin B12 produzieren?
Es ist wichtig zu wissen, dass Vitamin B12 von Mikroorganismen im Verdauungstrakt von Tieren und Menschen produziert wird. Bei Menschen passiert dies im Dickdarm. Da im Dickdarm aber keine Nährstoffe mehr aufgenommen werden, kann der Vitamin-B12-Bedarf so nicht gedeckt werden. Aktuell geht die Wissenschaft davon aus, dass nur Wiederkäuer wie Kühe oder Schafe sich mit von ihren eigenen Darmbakterien produziertem B12 versorgen können. Menschen und andere Tiere müssen das Vitamin über die Nahrung aufnehmen. Vitamin-B12-haltige Lebensmittel sind vor allem tierische Produkte wie Fleisch, Milchprodukte und Eier.
Gibt es vegane Vitamin-B12-haltige Lebensmittel?
Die Bakterien, die Vitamin B12 produzieren, kommen nicht nur im Darm, sondern auch natürlicherweise im Erdboden und an Wurzeln vor.
Vielleicht denkst Du jetzt: Warum dann nicht einfach Wurzelgemüse essen? Ganz so einfach ist es leider nicht. Durch die industrielle Landwirtschaft ist heutzutage die natürliche Bodenflora der Ackerböden zu großen Teilen zerstört, sodass sich kaum bis gar kein Vitamin B12 mehr am (ungewaschenen) Gemüse befindet.
Die meisten Nutztiere, deren Produkte wir konsumieren, werden nicht artgerecht gehalten und ernährt, sodass sie keinen Zugang zu den Vitamin-B12-Quellen in der Natur haben. Daher wird Futtermitteln häufig Vitamin B12 zugesetzt. Die Tiere erhalten also selbst Supplemente, damit wir aus den tierischen Produkten das Vitamin B12 aufnehmen können. Selbst Kühe, die das Vitamin ja eigentlich selbst bilden können, brauchen genügend Kobalt in ihrer Nahrung, welches jedoch ebenfalls künstlich dem Futter zugesetzt wird.
Okay, und jetzt?
Wie bei allen Nährstoffen gibt es auch für die B-Vitamine zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Sie werden oft mit Bezeichnungen wie “Brainfood”, “Sportler:innen-Vitamin” oder “Gut für Herz und Psyche” beworben. Richtig ist, dass wir die Vitamine zur Aufrechterhaltung vieler wichtiger Körperfunktionen benötigen. Wenn Du Dich aber abwechslungsreich und ausgewogen ernährst, ist der Zusatz von Nahrungsergänzungsmittel nicht nötig. Außer eben, Du ernährst Dich rein pflanzlich, dann ist ein Supplement für Vitamin B12 zu empfehlen. B-Vitamine sind wasserlöslich und der Körper kann sie kaum speichern, das heißt, dass überschüssige Mengen einfach über den Urin ausgeschieden werden (eine Ausnahme ist dabei wieder Vitamin B12). Wenn Du also eine größere Menge an B-Vitaminen zu Dir nimmst, kann es im Zweifelsfall sein, dass Dein Körper die Vitamine gerade gar nicht benötigt und sie einfach direkt wieder ausscheidet. Wie immer gilt: Wenn Du einen Mangel vermutest, kann ein Blutbild Aufschluss geben. Geh also lieber auf Nummer sicher und sprich mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin oder mit einer Ernährungsfachkraft.
Fassen wir also zusammen: Die meisten von uns sind ausreichend mit B-Vitaminen versorgt. Vor und in der Schwangerschaft sollte vor allem auf die Zufuhr von Folsäure geachtet werden. Wenn Du vegan lebst, ist es sinnvoll, ein Vitamin-B12-Supplement einzunehmen. Liegt kein Mangel an B-Vitaminen vor, bringt Dir die Einnahme eines Vitamin-B-Komplexes keinen zusätzlichen Nutzen, denn die Aufnahme über den täglichen Bedarf hinaus führt leider nicht zu mehr Schönheit, Stärke oder Gesundheit. Falls Du Deine B-Vitamin-Zufuhr aber präventiv steigern möchtest, haben wir hier ein paar Tipps für Dich zusammengestellt!
- Alle B-Vitamine sind wasserlöslich. Du kannst Deine Vitamin-B-Zufuhr zum Beispiel also easy steigern, indem Du, wenn Du Gemüse kochst, das Kochwasser mit verwendest, z. B. für Suppen.
- Ansonsten kannst Du Dein Gemüse statt es zu kochen auch dämpfen. Das ist schonender fürs Gemüse und es bleiben mehr B-Vitamine enthalten, weil sie nicht ins Kochwasser übergehen. Easy und effektiv!
